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アイキャッチ(筋トレ2週間休む)

【実際の数値で比較】筋トレを2週間休むと筋肉量や体重は減少するのか

どうもオカダ(@OkappeOmb)です。

僕は昨年の10月頃から筋トレを始め、今年の2月後半まで週5回は確実にジムに通い、筋トレを継続してきました。

その結果、体重は「58kg→63kg」に5kgの増加をし、日々持ち上がる重量も増えていきました。

 

ただ、今年2月後半〜3月頭にインド旅に出かけた影響で、18日間筋トレをできない状況が発生。
(タイトルは2週間にしてますが、それ以上の期間筋トレできていないわけですね)

インドのエニタイムフィットネスバラナシ店で1回だけ軽めにトレーニンングしましたが、それはノーカウントで・・・

 

悩む男性のイラスト
最近筋トレ頑張ってるのに、どうしてもしばらくジムに通えそうにない・・・筋トレしなかったら筋肉量落ちてしまうのかな?
筋肉質な店員のイラスト
長い間ジムに通ってきて、最近は体に疲れが出ている。少し休んだ方がいい気がするが、あまり休むと今までやってきた意味がなくなるのかな?

と心配されている、筋トレファンの方は多いと思います。

 

僕も、

自分
4ヶ月程度でつけた筋肉、2週間経ったらほとんど無くなるんじゃないか?

と不安に思っていました。

 

ただ、結論から言うと、
「ほぼ影響なし!」
でした。

筋トレ初心者の私に、専門的なことを語ることはできませんので、体重の減少量やトレーニング時のウェイトの変化といった、実際の数値を用いて紹介してみようと思います。

 

筋トレを2週間休んだ後、体重はどのくらい減少するのか

体重計

まず、インドに行く前に測った体重と、インドから帰ってきてからの体重の変化。
僕は太らない体質で何もしないと痩せる人間です。

インドでは死ぬほど歩いたし、カレーばかり食べていたので、さぞかし落ちたかと思いましたが・・・

(休む前)63.5kg
(休み後)62.3kg
(結果)-1.2kg

約1kgの減少でした。
正直、60kg切っていてもおかしくないくらいに思っていたので、拍子抜けするくらい体重の減少はありませんでした。

 

筋トレを2週間休んでも、なぜ体重はほとんど減らなかったのか

なぜ減らなかったのか、考えてみましょう。

 

まず、食事面。
確かにインドでは、カレー中心の食事で、日本にいる頃よりも摂取するカロリーは減っていたはずです。

ただ、「体重を減らしたくない・・・」意識の高かった僕は、インドにプロテインを持参し、1日1杯程度は必ず飲むようにしていました。

ガンジス川とプロテイン
プロテイン越しのガンジス川

タンパク質が不足しがちなインドにおいて、定期的にプロテインを摂取していたのは、体重減少を食い止めてくれた要因なのかもしれません。

ちなみにメンタリストDaiGoさんのブログにこんな記事がありました。
筋トレは何日サボると筋肉減るのか判明

その中で、

普段から鍛えている筋肉は落ちやすい。とはいえ、それも2〜3週間ぐらいは大丈夫

2011年の研究では15人の筋トレ初心者に15週間ベンチプレスを続けてもらい、その後に3週間まるまる休んでもらいました。ところが、筋肉量は変わらなかったということです。

という内容もあり、少々筋トレを休んだところで、筋肉量が減らないことが紹介されています。

そう、筋肉は減らないからきちんと食べていれば体重は減らないのです!

・・・

もう答えが出た気がするのですが、せっかくなので実際に筋トレのパフォーマンスに影響がなかったのか、僕の実際の数値で確認してみましょう。



筋トレを2週間休んだ前後での、トレーニング種目ごとの重量の変化

ジムのダンベル

トレーニング種目ごとに、インドに旅立つ前最後にトレーニングをした際の重量と、帰国後最初にトレーニングした際の重量を比べてみましょう。

代表的なトレーニングのみ書きます。
それぞれの重量は、1回目に上がった重量(MAX)です。

 

【ベンチプレス】(胸)
(休む前)70.0kg x 11回 (RM 89.25kg)
(休み後)70.0kg x 8回 (RM 84.0kg)
(結果)RM-5.25kg

【ショルダープレス】(肩)
(休む前)84.5kg x 12回 (RM 109.85kg)
(休み後)84.5kg x 12回 (RM 109.85kg)
(結果)変化なし

【アームカール】(腕)
(休む前)30.0kg x 15回 (RM 41.25kg)
(休み後)30.0kg x 15回 (RM 41.25kg)
(結果)変化なし

【デッドリフト】(背中)
(休む前)80.0kg x 12回 (RM 104.0kg)
(休み後)80.0kg x 12回 (RM 104.0kg)
(結果)変化なし

【レッグプレス】(脚)
(休む前)183.0kg x 12回 (RM 237.9kg)
(休み後)183.0kg x 12回 (RM 237.9kg)
(結果)変化なし

 

はい、びっくりするくらいほぼ横ばいで変わっていないですね。
筋トレを2週間休んだところで、筋肉量はほとんど落ちないことを証明している数字です。

まぁ休んだ後の初回は、「休む前の数値に負けてたまるか!」という気持ちで、いつも以上に頑張ったという結果もあるかもしれません。
ただ、トレーニングをしていても、「なんかパワーが落ちたな」と感じることはありませんでした。

僕が抱いていた不安は杞憂に終わったわけですね。

 

まとめ 筋トレを2週間休むとどの程度筋肉が減少するのか

ということで、
結論「2週間〜3週間筋トレを休んだところで、しっかり食べてさえいれば、筋肉量が落ちることはない」

ということがわかりました。

逆に体と気持ちがリフレッシュされて、トレーニングへの好影響も期待できます。
僕の場合も、この後すぐに休む前の数値を逆転してトレーニング重量が増えました!

どうしても予定的に筋トレを休まないといけない人、体の疲れが溜まっている人、是非心配なさらず休んであげてください!

今まで継続的に筋トレをしてこれた人であれば、そのままサボり続けるようなことも無いと思いますし、何よりリフレッシュにもなってオススメです。

 

ということで、今日もジムへ行ってきます!

(参考)私の筋トレ歴
第一次筋トレ期:10年前 高校時代(野球部)

そこからはたまに遊びでやる程度

第二次筋トレ期:2019.4〜2019.6(サラリーマン終盤戦)
その後3ヶ月休んだ結果、体重は5kg減少、元のガリガリに戻る

第三次筋トレ期:2019.10〜現在
体重を無事5kg増やし、現在は未知なる領域へ挑戦中

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